สมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพคืออะไร
                   (Health – related physical fitness)

มรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ คือ ความสามารถของระบบต่างๆ ในร่างกาย ประกอบด้วยความสามารถเชิงสรีระวิทยาด้านต่างๆ ที่ช่วยป้องกันบุคคลจากโรคที่มีสาเหตุมาจากภาวะการขาดการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญของการมีสุขภาพดีและมีชีวิตที่ดี ความสามารถดังกล่าวสามารถปรับปรุง พัฒนาได้โดยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ

มี 5 องค์ประกอบ ดังนี้
1. องค์ประกอบของร่างกาย (Body composition)
2. ความอดทนของระบบไหลเวียนเลือด (Cardiorespiratory Endurance)
3. ความอ่อนตัวหรือความยืดหยุ่น (Flexibility)
4. ความอดทนของกล้ามเนื้อ (Muscular Endurance )
5. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscular Strength )

 

     หลักการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย

     การสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ทำให้มีบุคลิกภาพที่ดี มีร่างกายแข็งแรง สามารถประกอบภารกิจต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายนั้นส่วนใหญ่เรานิยมนำหลัก “FITT” มาใช้ในการปฎิบัติ
ซึ่งประกอบไปด้วย
F = Frequency = ความบ่อย
I = Intensity = ความหนักหรือความเหนื่อย
T = Time = ความนาน
T = Type = ชนิดหรือประเภทของกิจกรรม
จากหลักของ “FITT” สรุปได้ว่าการออกกำลังกายที่สามารถรักษาหรือเพิ่มสมรรถภาพเพื่อสุขภาพได้ จะต้องปฏิบัติอย่างน้อย 3 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์ และต้องมีปริมาณความหนักหรือความเหนื่อยในการออกกำลังกายให้อยู่ในช่วง 55 – 85 % ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด และถ้าออกกำลังกายที่มีความเหนื่อยน้อยกว่า 50 % ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด จะไม่มีผลต่อการเพิ่มสมรรถภาพทางกาย ส่วนเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งก็ต้องนานติดต่อกันอย่างน้อย 15 – 30 นาทีและที่สำคัญการเลือกประเภทของกิจกรรมการออกกำลังกาย ต้องเป็นกิจกรรมที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ออกแรง เช่น เดิน , วิ่ง , ว่ายน้ำ , ปั่นจักรยาน เป็นต้น

การคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นเป้าหมาย

อัตราการเต้นของหัวใจที่เป็นเป้าหมาย คือ สิ่งที่แสดงให้ทราบว่า เราได้ออกกำลังกายให้มีความหนักได้ตรงตามที่กำหนดไว้หรือไม่ หรือมีความหนักเพียงพอต่อการเสริมสร้างสมรรถภาพหรือไม่ โดยมีวิธีการคำนวณตามขั้นตอนดังนี้
ขั้น 1 หาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Heart Rate)

220 - อายุ (ปี) = จำนวนครั้ง/นาที (100%)

ขั้น 2 หาช่วงความหนัก/ความเหนื่อยที่เป็นเป้าหมาย
ช่วงเผาผลาญไขมัน (Target Rale Heart = TRH)
55 – 60 % ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
ช่วงเพิ่มสมรรถภาพหัวใจ (Aerobic Training Zone)
65 – 85 % ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด

ตัวอย่าง ชูวิทย์อายุ 15 ปี อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก 75 ครั้ง/นาที ชูวิทย์ต้องออกกำลังกายให้หนักหรือเหนื่อยเพียงใดจึงเหมาะสม
อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด = 220 – 15 = 205 ครั้ง/นาที (100%)
อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย
ก. ความหนัก/เหนื่อยช่วงเผาผลาญไขมัน
205 x 0.55 = 112 - 113 ครั้ง / นาที
ข. ความหนัก/ความเหนื่อยต่ำสุดในการเพิ่มสมรรถภาพหัวใจ
205 x 6.5 = 133 – 134 ครั้ง / นาที
ค. ความหนัก/ความเหนื่อยสูงสุดในการเพิ่มสมรรถภาพหัวใจ
205 x 8.5 = 174 – 175 ครั้ง / นาที


 
Home
ทำเนียบบุคลากร
ผลสัมฤทธิ์
ทำเนียบนักกีฬา
ผู้จัดทำ


วิชาการ
สุขศึกษา
พลศึกษา